「緊張」は敵、味方!?誰も教えてくれない正しい深呼吸の方法とは!?

「緊張」は敵、味方!?誰も教えてくれない正しい深呼吸の方法とは!?

緊張すると力が発揮できない人必見!緊張をコントロールする方法とは!?


「人前に立つと緊張して、何も話せない」
「本番では実力が発揮できない」
「頭が真っ白になってしまい、パニックになる」

こんな悩みを持っている方も多いことでしょう。全国の20歳以上の男女1579人を対象に行われた緊張に関するアンケートを行ったところ、こんなことがわかりました。

「82%の人は緊張しやすい」


緊張しているのは自分だけではないのです。世の中のほとんどの人が緊張しやすいのです。

「自分の緊張がコントロールできたら、人生はもっと変わるのに」。緊張しやすい人は、必ずと言っていいほどそう思っているはずです。


今回紹介する書籍は、精神科医のベストセラー作家である樺沢紫苑さんのいい緊張は能力を2倍にする』です。

僕はこの本を読んで、緊張に対する考え方が180度変わりました。

緊張で悩んでいる人にとって必見の内容となっています。

 

 

 

 

目次

 

  1. 緊張の原因

  2. 正しい深呼吸

  3. 恐怖は先天的?後天的?

 

 

 

 

 

緊張の原因


そもそも緊張することについてどのような印象をお持ちでしょうか?「緊張」は嫌いで、苦手。さらには、「悪」や「敵」だと思っているかもしれません。でも本当にそうでしょうか?


「緊張」を英語にすると、「Tension(テンション)」なんです。多くの人がテンションが低いとどうにかしてテンションあげようとします。高いテンションを望んでいるのではないでしょうか。


つまり、「緊張が低すぎる状態」は、仕事の効率が上がらない、避けるべき状態だと言うことを認識しているはずなんです。そう考えると、緊張は「敵」ではなく、ある程度必要なものであり、味方かもしれません。



私たちが緊張する原因は立ったの3つだと言います。

科学的に分析すれば、 緊張の原因は「交感神経が優位」「セロトニンが低い」「ノルアドレナリンが高い」のたったの3つしかないのです。


この3つの原因に対して、しっかりと対策を行えば、緊張は完全にコントロールできるようです。

「交感神経が優位」なときは、交感神経にブレーキをかける「副交感神経を優位」にすればいい。「セロトニンが低い」のであれば、セロトニンを高めればいい。「ノルアドレナリンが高い」ときは、ノルアドレナリンを下げればいい。


整理すると、副交感神経と交感神経はブレーキとアクセルの関係にあるといいます。さらに、セロトニンとノルアドレナリンもブレーキとアクセルの関係になるようです。


つまり、アクセルやブレーキを正しく踏むだけで緊張を完全にコントロールできるのです。

 

 

 

正しい深呼吸


副交感神経を優位にする最も簡単な方法は、「深呼吸」だといいます。心拍数や体温は自分の意思ではコントロールできませんが、「呼吸」だけは、自分の意思で自由にコントロールできますよね。

たった1分の深呼吸でも、「過緊張」の状態から「適正緊張」に持っていくことが可能です。

最も簡単で、最も効果がある最強のコントロール術、それが「深呼吸」です。



多くの人が深呼吸が良いことは知っているはずです。ですが、樺沢先生によると、間違った深呼吸になっている人がいるようです。間違っている例が次になります。

・呼吸が浅い
・呼吸回数も多い
・「吸う」に意識が集中している
・呼吸の時間が長い

 


間違った深呼吸では、緊張をやわらげる効果は全くないのです。それどころか、逆に交感神経を優位にして、緊張を強めてしまいます。

早いペースで呼吸をしていれば、それは過呼吸になっているかもしれません。


しかし、正しい深呼吸の方法なんて、今まで誰にも教わったことないですよね。樺沢先生は、古武術を習っているようで、そこに正しい呼吸のヒントが隠れているのだとか。


そのエッセンスというのが「30秒1呼吸」だといいます。

3から5秒で息を吸って、25秒かけてゆっくり息を吐く。



「30秒1呼吸」これこそが、深呼吸のようです。今までやっていた深呼吸とは全然違うのではないでしょうか?僕もずっとまちがってました。



それでは、正しい深呼吸の方法について見ていきましょう。

正しい深呼吸の方法は、
 
1 全て息を吐ききる  
2 細く長く吐く  
3 腹式呼吸(横隔膜を上下させる)  
4 呼気は吸気の2倍以上の時間で  
5  10 秒以上かけて吐く



一番重要なのが、息を全て吐き切ること
です。息が残っている状態では、副交感神経の切り替えが十分でないようです。


とはいえ、深呼吸にも練習が必要です。誰にでもできる呼吸法として、「1分3回呼吸法」をオススメしています。やり方は簡単です。

1 5秒で鼻から息を吸う (5秒)  
2  10 秒かけて口から息を吐く ( 10 秒)  
3 さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる (5秒)



正しい深呼吸がマスターできれば、恐れる必要はありません。ストレスとの向き合い方、緊張をコントロールしてやりましょう。そのためには日常のちょっとしたことにも、条件反射的に深呼吸をする癖をつけて見たはいかがでしょうか。



「ちょっと緊張したら、深呼吸」「ちょっとムカッとしたら、深呼吸」。

 

 

 

恐怖は先天的?後天的?


結論を先に申し上げると、恐怖は「後天的」なものです。恐怖というのは「学習」によって生じるということが研究によって証明されているようです。

例えばですが、子どもの頃は虫を捕まえたりして遊んでいたのに、大人になった今では気持ち悪くてさわれないという人はいませんか?調べたわけではありませんが、僕の周りで多いのです。

怖いもの知らずで突っ走っている人は大概若い人が多いのもなんとなく伺えますね。


ここでわかることは、緊張は誰もが通る道だということです。人間の脳はどうしてもネガティブなことを考えてしまうのですからね。しかし、緊張について十分に学習をすれば、うまくコントロールできるはずですよ。

緊張してしまいがちの人ほど、事前準備を怠っているようです。あらかじめシミュレーションをしていれば、少しでも緊張を抑えられて冷静になれるかもしれないことはわかっているはずなのにです。


そこで、樺沢先生がオススメしているのが、「タイムマシーン準備術」といものです。

私の場合、「タイムマシーンで戻っても、やり残しはないか?」と自問自答します。これを私は、「タイムマシーン準備術」と呼んでいます。



自問自答した結果、「迷わずすべてやり尽くした」と言えるのであれば、ものすごい自信につながり、「過緊張」を抑制してくれるようです。


これからは、緊張を味方につけ、コントロールしてやりましょう。その方法が本書『いい緊張は能力を2倍にする』には詰まっています。ぜひ読んでみてください。




 

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