あなたの生きづらさが解消される！？気持ちが楽になる５つのメンタル術を紹介
上司の顔色をうかがったり、人からの頼まれごとを断れなかったり、周りの目が気になって、生きづらいと感じていませんか？
どうやら、「敏感すぎる」のにも理由があるみたいです。
よくある「周りの視線がきになる」というのも、人間の昔の感覚の名残なんだとか。当時は「生き残る」ために必要な感覚（第六感）だったようです。
我々現代人というのは、これまでのご先祖様が子孫を繁栄してきたからこそ、存在しているのです。慎重に物事を運ぶ、繊細な人であったはずです。逆に鈍感な人間は早くに亡くなっているのです。
ただし、平和な現在には、あまり必要がなくなり、かえって「生きづらさ」の原因にもなってしまっているのです。
繊細な人のことをHSPと言いますね。ちなみに僕もHSPです。これは先天的な生まれ持った性質で、５人に１人の割合で存在すると言われているみたいです。特別珍しいものではないのです。内向的とも似ていますね。
目次
メンタル術① 「でも」で事実確認
まず、すべきことは間違った考えを正しいものに変えましょう。専門用語で、「認知の歪み」と言います。
物の見方や受け取り方、考え方のことを「認知」といい、それにヘンなゆがみのある考えを付け足してしまい、考え方が偏ることを「認知のゆがみ」という。この付け足されたゆがみ（ネガティブ要因）を取り除いて元の客観的事実だけにし、それに別の考え方（プラス思考）を加えて変えていくのが「認知のゆがみを正す」という作業。精神科医で行われている治療法で、うつ病などのメンタル疾患にも有効なアプローチ。
何気ない言葉がすごく気になるという人もいらっしゃるかと思います。そんな「内気な自分」を解決するメンタル術を紹介します。
何気ない行動・一言で、つい悪いこと・ネガティブなことを考えてしまう人も多い価値と思います。これを精神医療で「過度の一般化」と言うそうです。
「過度の一般化」とは、何回も言っている認知のゆがみの一つで、一部だけの出来事から「すべて」に思考を広げて考えてしまうことを言います。
メンタルが弱っている状態だと、相手の何気ない言動にネガティブな意味づけをしてしまう傾向があるそうです。
ゆうきゆう先生のオススメの方法が、「でも」で事実確認をすることだと言います。
現在悩んでいることを思い浮かべて、最後に「でも〜だ」という反論文をつけていく訓練法。固定された思考に反論していくことで、ネガティブ要因を取り除き、客観的事実だけを認識していく。
メンタル術② 責任転嫁
「人間関係の悩み」を解決するメンタル術を紹介します。
頼まれごとが断れないという方もいらっしゃいますよね。なかなか、はっきりと「NO」と言えなかったりしますよね。そんな方にオススメなのが、「責任転嫁メンタル術」です。
「先約あるので頼まれたことはできない」などと、外的要因に責任を転嫁すると断りやすくなるそうです。よくあるのが、「断ったら申し訳ない」というものですよね。これこそ、認知のゆがみの一つである、「すべき思考」だと言います。
すべき思考とは、
「自分の行動や考えを絶対化してしまい、それしか正しくないという思考に陥ってしまうこと」を指します。
真面目な人ほど、この思考に陥りやすいようなので、注意してくださいね。
この「〜すべき」という考えをやめて、「断っても嫌わないのでは」「ときにはいい人でなくてもよい」という別の認識を植え付けていくときに有効なのが「責任転嫁メンタル術」なんだ！
メンタル術③ これでいいのだ！
「評価が気になり、仕事が進まない」という悩みを解決してくれるメンタル術もあるようです。
仕事が遅くてよく上司に怒られるという人もいるかもしれません。でもいくら早くても正確でなければ意味がありません。
それに、「敏感すぎる人」は、慎重なため、作業がほかの人よりも時間がかかる傾向にあると言います。ですから自分を追い込む必要はないのです。
こんな悩みを解決してくれるのが、「これでいいのだメンタル術」だと言います。
あれこれ自分で悩まないで、「この程度でいい」って考えることが重要なんだとか。よくある完璧主義に陥ってしまっています。「全か無」で考えるのではなく、７０点、８０点でも良しとしましょう。
仕事などの作業が、ほかの人より時間がかかる傾向にある人に有効な対策。あれこれ悩まないで「この程度でいい」と考える。この傾向のある人は「すべき思考」による認知のゆがみが原因になっている可能性がある。「仕事に間違いがあってもいいのだ！」と固定された考えを変えていく。具体的には「内容」ではなく「時間」に重きを置く。１時間と決めたら自分的には不完全でもないので、まずはスピーディーに提出。「完璧じゃないのにほめられた」など、自分が想定していたのと違う結果が出れば思考は変わってくるはず。
メンタル術④ 一歩だけ！
一つ一つ、事実確認をしていくことで、過度にネガティブな思考に陥らないようになるそうです。ですから、１回だけの出来事にとらわれず、起こった事実を客観視しましょう。本書でもこれがポイントのようです。
さらにその人と、会話が弾んだ時などを想像するのも良いかもしれません。プラスの情報を付け加えていけば、ネガティブな情報にとらわれることもなくなるはずですからね。
「全（１００）か無（０）の思考」ではなく、少しずつ思考を変えていく訓練法。「すべてではなく一部だけでいいんだ」「急激な変化ではなく一歩ずつでいいんだ」と、思考を変えていく。一度にすべてを変えるのはエネルギーを使ううえ、本来人間は変化に不安をおぼえるので、なかなか行動に移せなくなる。不安事項や人物に対し、
・今日だけは別の考えをしてみよう
・この人だけはこう接してみよう
など、細分化して物事を考えられるようになると行動しやすくなる。
メンタル術⑤ 言葉変換！
言いたいことがあっても伝えられないと言う人もいるでしょう。それだとストレスが溜まる一方ですよ。
しかし、これにも理由があるみたいです。いわゆる「敏感すぎる」人たちは、感受性が高いのだとか。だから、頭に中にいくつのも思考が浮かんでしまうと言います。その中でどれを言うか迷ったり、全部言おうとするから意見が言えなくなってしまっているようです。
そこで重要なのが、多くても3つまでに絞ってあげることなんだとか。まずは、思考をひとつに絞る訓練をしていきましょう。
緊張や動揺しやすい人に有効な、言葉で気持ちや思考をコントロールしてパニックになるのを防ぐメンタル術。例えば、
・予定外のことが起こってドキドキする
→予定外のことが起こってワクワクする
など、「ドキドキ」を「ワクワク」や「ゾクゾク」に変換して、心の中で何度かつぶやく。気持ちが落ち着き、プラス思考に変わる効果がある。
